목을 위한 '거북목 예방 운동': 현대인의 자세 회복법

목 건강, 지금부터 지켜야 합니다

거북목 증후군은 스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상화된 현대인에게서 흔히 나타나는 질환으로, 목이 앞으로 빠져나온 자세로 인해 목과 어깨 통증은 물론, 만성 피로와 두통까지 유발할 수 있습니다.

1. 거북목이 건강에 미치는 영향

연구에 따르면, 지속적인 거북목 자세는 경추 만곡의 이상을 초래하여 신경 압박을 유발하고, 어깨 및 등 근육의 불균형을 일으킵니다. 2020년 Journal of Physical Therapy Science의 한 연구는, 거북목이 있는 참가자가 그렇지 않은 집단보다 평균 목 근력과 유연성이 25% 이상 낮았다고 보고했습니다.

2. 예방과 회복을 위한 3분 운동 루틴

① 턱 당기기 운동 (Chin Tuck)
자세를 바르게 한 뒤, 턱을 천천히 뒤로 밀어 머리를 정렬시킵니다. 5초간 유지 후 천천히 원위치. 10회 반복.

② 어깨 후림 운동 (Scapular Retraction)
양 어깨를 등 쪽으로 뒤로 모으며 어깨를 펴는 운동. 5초 유지 후 10회 반복.

③ 목 스트레칭
오른손으로 머리를 왼쪽으로 가볍게 누르며 목 옆 근육을 늘립니다. 좌우 각 15초씩 3회 반복.

3. 일상 속 거북목 방지 습관

• 스마트폰 눈높이에 맞추기: 고개를 숙이지 않고 눈높이에서 사용하는 습관을 들이세요.
• 30분마다 자세 교정: 장시간 앉아 있을 경우 알람을 맞춰 정기적으로 자세를 바로잡아주세요.
• 모니터 위치 조절: 눈높이보다 5cm 정도 낮게 배치하면 자연스러운 시선을 유지할 수 있습니다.

4. 전문가 의견

물리치료사 김진수(대한정형물리치료학회)는 말합니다.
“목의 앞쪽으로 쏠리는 무게는 단 2.5cm만 앞으로 나와도 경추에 가해지는 하중이 2배로 증가합니다. 습관적 교정과 짧은 운동만으로도 통증 예방에 큰 도움이 됩니다.”

5. 목 건강, 지금 시작하는 것이 중요합니다

거북목은 단지 자세 문제를 넘어서, 장기적인 건강 문제의 시작점이 될 수 있습니다. 매일 3분, 간단한 스트레칭과 습관 개선으로 목과 어깨, 심지어 두뇌까지 지키는 건강 루틴을 만들어 보세요.