비건 식단에서 놓치기 쉬운 ‘비타민 B12’ 결핍의 영향과 보완 전략

비타민 B12, 왜 중요한가?

비타민 B12(코발아민)는 신경계 유지와 DNA 합성, 적혈구 생성에 중요한 역할을 합니다. 특히 에너지 대사와 신경 기능 유지에 필수적인 영양소이며, 결핍 시 피로, 우울감, 기억력 저하 등 신체 전반에 영향을 미칠 수 있습니다.

비건 식단에서 결핍이 흔한 이유

B12는 대부분 동물성 식품에 함유되어 있어 비건 식단을 따를 경우 자연적으로 섭취량이 부족해질 수 있습니다. 장기간 결핍되면 거짓 치매 증상이나 빈혈로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.

과학적 근거: 결핍 시 나타나는 증상

2020년 Journal of Clinical Medicine에 실린 논문에 따르면, 만성적인 B12 결핍은 말초신경병증, 인지 기능 저하, 기분 장애를 유발할 수 있으며, 특히 고령층이나 비건을 실천하는 사람에게서 높은 유병률을 보입니다.

보완 전략: 어떻게 섭취할 수 있을까?

1. 강화 식품 선택: 시리얼, 두유, 비건 요거트 등 B12가 첨가된 식품을 확인하고 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 보충제 활용: 하루 25~100mcg의 B12 보충제를 섭취하거나, 주 1~2회 1000mcg 고용량을 섭취하는 방법도 있습니다.
3. 흡수율 향상: 메틸코발아민 형태의 B12는 생체이용률이 높아, 특히 65세 이상에서는 메틸코발아민 형태를 권장합니다.

유명 인사도 주목하는 B12

유명 비건 운동가 루이스 해밀턴은 꾸준히 B12 보충제를 섭취한다고 밝혔으며, 그의 식단 관리 방식이 비건 인플루언서들 사이에서도 주목받고 있습니다.

장기적인 건강을 위한 점검

정기적인 혈액 검사를 통해 B12 수치를 체크하는 것이 중요합니다. 특히 피로가 지속되거나, 무기력함, 무감각, 기억력 저하가 느껴진다면 조기 검사를 권장합니다.

비건이라면 반드시 챙겨야 할 비타민 B12, 간단한 습관으로 건강을 지키세요!